Ihre Mahlzeit nach dem Training ist wichtig für das Muskelwachstum und die Regeneration. Unabhängig davon, ob es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, zu halten oder zuzunehmen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, alle 3 Makronährstoffe, Wasser und Elektrolyte in Ihre Mahlzeit nach dem Training aufzunehmen.
Alle Lebensmittel bestehen aus 3 Bausteinen, die als Makronährstoffe bezeichnet werden: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Wir brauchen ein Gleichgewicht aller drei dieser Makronährstoffe, um genug Treibstoff zu haben, um neue Muskelmasse aufzubauen.
Kombination von Makronährstoffen für die Ernährung nach dem Training
Kohlenhydrate
Wie wir in unserem T op 10 Pre-Workout Foods- Blog erwähnt haben , sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle, sodass unser Körper diese Energie zuerst nutzen wird. Unser Körper verwendet Kohlenhydrate so gern, dass er Ersatzkohlenhydrate in Form von Glykogen in unserer Leber speichert. Unsere Leber zerlegt Glykogen in Glukose (Zucker), um sie dann in Zeiten der Not als Energie zu nutzen.
Wenn Sie sich nach dem Training erschöpft und hungrig fühlen, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Körper einige seiner Ersatzkohlenhydratspeicher verwendet hat. Das Auftanken mit ausreichend Kohlenhydraten ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie genug Energie haben, um Ihren Körper nach dem Training zu heilen.
Protein
Protein ist notwendig, um Ihre Muskeln zu reparieren und neues Muskelwachstum zu fördern. Es ist wichtig, den ganzen Tag über Protein zu essen, da unser Körper kein zusätzliches Protein speichert, wie dies bei Kohlenhydraten (als Glykogen gespeichert) und Fetten (als Fettgewebe gespeichert) der Fall ist. Deshalb ist es eine gute Idee, mehrmals täglich Protein zu essen, wenn Ihr Ziel das Muskelwachstum ist!
Fett
Fett ist eine großartige Kalorienquelle, die Sie Ihrem Körper nach dem Training geben können. Fett in einer Mahlzeit nach dem Training hilft auch dabei, einen normalen Blutzucker aufrechtzuerhalten, wodurch alle Körperfunktionen normal funktionieren.
Wie viel man nach dem Training isst
Wie viel Energie Sie zum Auffüllen benötigen, hängt von der Art und der Länge Ihres Trainings ab.
Leichte Workouts:
Leichte körperliche Aktivität für 30 Minuten bis 1 Stunde
Ein leichtes Training wäre körperliche Aktivität, die Sie ausführen können, ohne außer Atem zu geraten. Wenn Sie beispielsweise mit Ihrem Freund einen flotten Spaziergang machen und trotzdem ein Gespräch mit ihm führen können
Ein leichtes Training ist immer noch ein Training, und es ist gut für die Herzgesundheit, aber Sie benötigen keine spezielle Mahlzeit oder einen Snack nach dem Training, wenn Sie ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen. Wenn Sie sich jedoch müde oder hungrig fühlen, nehmen Sie unbedingt einen Snack mit Kohlenhydraten zur Energiegewinnung und Eiweiß oder Fett, um satt zu werden.
Schweres Cardio oder lange Läufe:
1 Stunde oder länger mäßige bis intensive Bewegung
Herz-Kreislauf-Training, auch als „Cardio“ bekannt, konzentriert sich auf das Training Ihres Herz-Kreislauf-Systems (Ihres Herzens und Ihrer Blutgefäße). Diese Art von Training ist in der Regel länger und belastet Ihre Muskeln stärker . Diese zusätzliche Wirkung erfordert zusätzliche Kalorien, Kohlenhydrate und Eiweiß zur Heilung.
Um nach einem einstündigen Lauf wieder aufzufüllen, benötigen Sie auf jeden Fall einen ausgewogenen Snack mit mindestens 30 Gramm Kohlenhydraten und 7-8 Gramm Protein. Das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein für einen Snack / eine Mahlzeit nach dem Training nach schwerem Cardio beträgt 4: 1. Wenn Sie 2 Stunden gelaufen sind, sollten Sie mindestens 45 Gramm Kohlenhydrate und 12 Gramm Protein anstreben. Für drei Stunden Laufen für diejenigen unter Ihnen, die für Marathons trainieren, sollten Sie 2-3 Tage vor Ihren langen Läufen eine Kohlenhydratbelastung einplanen und eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Training mit einem Minimum planenvon 60 Gramm Kohlenhydraten und 12-15 Gramm Protein. Für Workouts, die 3 Stunden oder länger dauern, benötigen Sie wahrscheinlich zusätzliche Kohlenhydrate, da Sie wahrscheinlich einen Großteil Ihres gespeicherten Glykogens verbrannt haben. An diesem Punkt sollten Sie Ihren Fokus von einem „Snack“ nach dem Training auf eine ausgewogene Mahlzeit verlagern.
Krafttraining:
1 bis 2 Stunden Kraft- oder Krafttraining
Die Ernährung für das Krafttraining unterscheidet sich ein wenig von der kardio-fokussierten Ernährung. Während Sie für eine Mahlzeit nach dem Training noch eine Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fett benötigen, benötigen Sie ein wenig zusätzliches Protein, da Ihr Körper viel mehr Muskeln verbraucht. Ihr ideales Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen beträgt 2: 1 . Infolgedessen gibt es mehr Muskelabnutzung und somit mehr Protein, das für die Erholung benötigt wird. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeit vor dem Training innerhalb von 1 Stunde nach dem Krafttraining einzunehmen, und nehmen Sie 15 bis 20 Gramm Protein mit Kohlenhydraten zu sich, um das Glykogen Ihres Muskels wieder aufzufüllen.
Sportturniere:
Ganztägige Veranstaltungen
Sportturniere oder andere ganztägige Veranstaltungen erfordern ebenfalls eine ganztägige Auffüllung. Mit Licht häufig Snacks wird am besten in diesem Szenario arbeiten. Sie müssen sich auf Kohlenhydratquellen und leicht verdauliches Protein konzentrieren, wenn Sie zwischen den Ereignissen weniger als 1 Stunde Zeit haben. Tanken Sie dann in längeren Pausen (2-3 Stunden) eine ausgewogene Mahlzeit (Kohlenhydrate + Eiweiß + Fett) auf. Auch hier gilt das ideale Verhältnis von 2: 1 für Kohlenhydrate: Protein.