Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass der Schlüssel zu lebenslanger Gesundheit das ist, was Experten als „Lifestyle-Medizin“ bezeichnen – einfache Änderungen in Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung. Um Ihnen zu helfen, dieses Wissen in Ergebnisse umzuwandeln, haben wir diese überschaubare Liste von Gesundheits- und Wellnessvorschlägen zusammengestellt.
Wir haben drei Experten – einen naturheilkundlichen Arzt, einen Ernährungsberater und einen Personal Trainer – gebeten, uns die fünf wichtigsten, aber bedeutenden Änderungen der Lebensstilmedizin mitzuteilen, die sie empfehlen.
Diese Liste bietet Ihnen nicht nur drei verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihre Gesundheitsschlachten auswählen können, sondern auch Entscheidungen, die Sie treffen können, ohne auf eine Reality-Show-Fettfarm gebracht zu werden – oder einen zweiten Gefrierschrank für diese kalorienkontrollierten, vorportionierten Tiefkühlgerichte zu kaufen .
JAMES ROUSE, ND
NATURHEILKUNDLICHER ARZT, TRIATHLET, KOCH, AUTOR UND MODERATOR DER TV- GESUNDHEITSTIPPSEGMENTE „OPTIMUM WELLNESS“ , DIE VON NBC-PARTNERN IN MEHREREN GROSSSTÄDTEN VORGESTELLT WERDEN
1. DENKEN SIE POSITIV UND KONZENTRIEREN SIE SICH AUF DANKBARKEIT
Untersuchungen zeigen, dass eine gesunde positive Einstellung zum Aufbau eines gesünderen Immunsystems beiträgt und die allgemeine Gesundheit fördert. Ihr Körper glaubt, was Sie denken, also konzentrieren Sie sich auf das Positive.
2. ISS DEIN GEMÜSE
Schießen Sie für fünf Portionen Gemüse pro Tag – roh, gedämpft oder gebraten. Eine Ernährung mit viel Gemüse ist mit einem verringerten Risiko verbunden, Krebserkrankungen der Lunge, des Dickdarms, der Brust, des Gebärmutterhalses, der Speiseröhre, des Magens, der Blase, der Bauchspeicheldrüse und der Eierstöcke zu entwickeln. Und viele der stärksten Phytonährstoffe sind diejenigen mit den kräftigsten Farben – wie Brokkoli, Kohl, Karotten, Tomaten, Trauben und Blattgemüse.
3. STELLEN SIE EIN „5-MAHLZEITEN-IDEAL“ EIN
Was, wann und wie viel Sie essen, kann sowohl Ihren Stoffwechsel als auch Ihr Energieniveau stetig erhöhen, sodass Sie den ganzen Tag über mehr Energie haben. Ein „Ideal für 5 Mahlzeiten“ hilft Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu halten, kühl zu bleiben, Ihren Fokus zu behalten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
4. TÄGLICH TRAINIEREN
Wussten Sie, dass tägliche Bewegung alle Biomarker des Alterns reduzieren kann? Dies beinhaltet die Verbesserung des Sehvermögens, die Normalisierung des Blutdrucks, die Verbesserung der Muskelmasse, die Senkung des Cholesterins und die Verbesserung der Knochendichte . Wenn Sie gut und länger leben wollen, müssen Sie trainieren! Studien zeigen, dass bereits zehn Minuten Training einen Unterschied machen – machen Sie also etwas! Drehen Sie die Stereoanlage und tanzen Sie in Ihrem Wohnzimmer. Melden Sie sich für Swing-Tanz- oder Gesellschaftstanzstunden an. Gehen Sie mit Ihren Kindern oder einem Nachbarn, den Sie einholen möchten, in den Park. Springseil oder Hopse spielen. Drehen Sie einen Hula Hoop. Spielen Sie Wasservolleyball. Fahrrad zur Arbeit. Auf ein Trampolin springen. Wandern gehen.
5. SCHLAFEN SIE GUT
Wenn Sie Schlafstörungen haben, probieren Sie Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga aus . Oder essen Sie einen kleinen Snack vor dem Schlafengehen mit Lebensmitteln, die Körper und Geist in den Schlafmodus versetzen sollen: Vollkorngetreide mit Milch, Haferflocken, Kirschen oder Kamillentee. Verdunkeln Sie Ihr Zimmer mehr und drehen Sie Ihre Uhr von Ihnen weg. Schreiben Sie Sorgen oder stressige Gedanken auf, um sie aus Ihrem Kopf auf die Seite zu bringen. Dies wird Ihnen helfen, sie ins rechte Licht zu rücken, damit Sie aufhören können, sich um sie zu sorgen.
CHRISTINA REITER, MS, RD
RESIDENT CONSULTING DIETITIAN AM GESUNDHEITSZENTRUM FÜR ERNÄHRUNGSERZIEHUNG UND -THERAPIEN DER UNIVERSITÄT VON COLORADO-BOULDER WARDENBURG UND EHEMALIGER DIREKTOR DES ERNÄHRUNGSPROGRAMMS AM METROPOLITAN STATE COLLEGE IN DENVER.
1. ÜBERPRÜFEN SIE IHR ESSEN
Was wir essen und wie wir uns fühlen, hängt auf sehr komplexe Weise zusammen. Eine gesunde Herangehensweise an das Essen konzentriert sich darauf, den Geschmack zu genießen, zur Zufriedenheit zu essen und die Energie zu steigern, anstatt sich auf das Gewicht zu konzentrieren. Überprüfen Sie Ihr Gleichgewicht zwischen kalorienarmen Lebensmitteln, nährstoffreichen Lebensmitteln (die viele Nährstoffe pro Kalorie liefern) und kalorienreichen, aber nährstoffarmen Lebensmitteln. Die meisten Amerikaner müssen mehr frische Vollwertkost essen (im Gegensatz zu verarbeiteten, hochraffinierten Lebensmitteln). Versuchen Sie, mehr Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte in Ihre Mahlzeiten zu geben. Kombinieren Sie diese kohlenhydratreichen Lebensmittel mit einem gesunden Fett oder magerem Protein, um die Zufriedenheit zu steigern.
2. ISS WIE EIN KIND
Wenn das Hinzufügen von mehr Obst und Gemüse bedrohlich klingt, schauen Sie sich die „Fingerfood“ -Versionen an, die Kinder im Vorschulalter lieben – Karotten- und Selleriestangen, Kirschtomaten, Brokkoliröschen, Trauben, Beeren und getrocknete Früchte. Alle sind ernährungsphysiologische Kraftwerke, die mit Antioxidantien gefüllt sind.
3. SEIEN SIE EIN WÄHLERISCHER ESSER
Begrenzen Sie gesättigte Fette und Transfette und versuchen Sie, mehr Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren sind, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern und möglicherweise sogar depressive Verstimmungen zu verbessern. Das Äquivalent von nur einem Gramm EPA / DHA (Eicosapentaensäure / Docosahexaensäure) pro Tag wird empfohlen. Wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche öligen Kaltwasserfisch (Wildlachs, Hering, Sardinen, Forelle) essen, erhalten Sie sowohl EPA als auch DHA. Wenn Sie bis zu zwei Esslöffel gemahlenen Leinsamen hinzufügen und Fleisch, Milch und Käse von grasgefütterten Tieren essen, erhalten Sie eine gesunde Dosis Omega-3-Fettsäuren.
4. VERWENDEN SIE LEBENSMITTEL ÜBER ERGÄNZUNGEN
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gute Ernährung. Obwohl viele Gesundheitsexperten die Einnahme eines Multivitamin- und Mineralstoffzusatzes empfehlen, der 100 bis 200 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts liefert, sollte jeder einzelne Zusatz sorgfältig auf Reinheit und Sicherheit geprüft werden. Spezifische Nahrungsergänzungsmittel wurden mit Toxizität, Reaktionen mit Medikamenten, Konkurrenz mit anderen Nährstoffen und sogar einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.
5. ZUFRIEDENHEIT BEKOMMEN
Sowohl Essen als auch körperliche Aktivität sind lustige, sensorische Erlebnisse! In beiden Fällen das Vergnügen anstreben – nicht den Schmerz. Achten Sie auf den Nährwert der Lebensmittel, die Sie essen, sowie auf Ihr Gefühl der Zufriedenheit, Entspannung, Anspannung, Erheiterung und Müdigkeit, wenn Sie sich zum Essen hinsetzen. Fragen Sie beim Essen nach, wie Sie Hunger , Fülle und Zufriedenheit erkennen, wenn Sie überlegen, wann und wie viel Sie essen möchten .
RICK OLDERMAN, MS, PT
EIN PHYSIOTHERAPEUT UND INHABER VON Z-LINE TRAINING IN DENVER, COLORADO, BIETET REHABILITATION, PERSÖNLICHES TRAINING, PILATES-UNTERRICHT, SEMINARE ZUR VERHINDERUNG VON MOTIVATIONSVERLETZUNGEN, ENTWICKLUNG VON FITNESSPROGRAMMEN FÜR MITARBEITER UND INDIVIDUELLES CASTING VON FUSSORTHESEN
1. GÖNNEN SIE SICH EINE PAUSE
„Ich verbringe unzählige Stunden mit Cardio und scheine nie die letzten zehn Pfund zu verlieren!“ ist eine häufige Beschwerde, die ich von Kunden höre. Geben Sie sich die Erlaubnis, Ihr Training zu verkürzen. Ob Sie es glauben oder nicht, Übertraining könnte das Problem sein. Ihr Körper kann ein Plateau erreichen, wenn er nicht ausreichend Ruhe hat, um sich selbst wiederherzustellen, was letztendlich zu einem Leistungsabfall führt. Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, mangelnde Begeisterung, Depressionen und erhöhtes Cortisol (das „Stress“ -Hormon) sind einige Kennzeichen des Übertrainingssyndroms. Das Erstellen eines Periodisierungsprogramms – Aufteilen Ihrer Routine in verschiedene Trainingsmodi – kann dazu beitragen, Übertraining zu verhindern, indem Sie Ruhephasen in Ihr Programm integrieren. Zum Beispiel können Sie am Montag und Mittwoch mit dem Gewicht trainieren, am Dienstag und Donnerstag Fahrrad fahren, am Freitag laufen und am Samstag und Sonntag ausruhen.
2. DENKEN SIE KLEIN
Oft ist die größte Abschreckung zur Verbesserung der Gesundheit das Gefühl, von allen verfügbaren Ratschlägen und Forschungsergebnissen überwältigt zu sein. Versuchen Sie zunächst, sich auf eine kleine, scheinbar belanglose, ungesunde Angewohnheit zu konzentrieren und daraus eine gesunde, positive Angewohnheit zu machen. Wenn Sie die Gewohnheit haben zu essen, sobald Sie nachts nach Hause kommen, ziehen Sie stattdessen Wanderschuhe in der Garage oder im Eingangsbereich und drehen Sie sich kurz um den Block, bevor Sie hineingehen. Wenn Sie jeden Tag zur Mittagszeit eine Dose Soda haben, trinken Sie stattdessen zwei Tage die Woche ein Glas Wasser. Das Beginnen mit kleinen, schmerzlosen Veränderungen hilft dabei, die Mentalität zu etablieren, dass gesunde Veränderungen nicht unbedingt schmerzhafte Veränderungen sind. Von hier aus ist es einfach, durch Hinzufügen gesünderer Substitutionen zu bauen.
3. BLEIBEN SIE IN GUTER GESELLSCHAFT
Sie können alles richtig machen – aber wenn Sie persönliche Beziehungen zu Menschen haben, die ungesunde Gewohnheiten haben, ist es oft ein harter Kampf. Die gesündesten Menschen sind diejenigen, die Beziehungen zu anderen gesunden Menschen haben. Binden Sie Ihre Familie oder Freunde in Sie ein, wenn Sie spazieren gehen oder gesündere Mahlzeiten planen. Gesunde Veränderungen mit einem geliebten Menschen können Sie näher zusammenbringen und motivieren.
4. ERSTELLEN SIE EINE LISTE… UND ÜBERPRÜFEN SIE SIE ZWEIMAL
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und schreiben Sie alle Gründe auf, warum Sie kein Übungsprogramm beginnen können. Dann schauen Sie sich die Grundlage jedes Grundes an. Wenn Sie beispielsweise „Keine Zeit“ als einen Ihrer Gründe geschrieben haben, basiert dies möglicherweise auf der Überzeugung, dass ein Übungsprogramm viel Zeit in Anspruch nimmt. Ab fünf Minuten am Tag zu beginnen, wirkt sich positiv aus, da Sie eine gesunde Angewohnheit geschaffen haben, die es vorher noch nicht gab, und das ist eine starke mentale Anpassung. Ein genauerer Blick auf Ihre Liste wird diese falschen Überzeugungen aufdecken, die sich hinter jeder Ausrede verstecken.
5. MELDEN SIE SICH FÜR EINE VERANSTALTUNG AN
Seien wir ehrlich, Sport nur zum Trainieren oder Abnehmen kann langweilig werden. Würzen Sie die Dinge, indem Sie sich für ein Event wie ein Lauf- / Walk-Rennen oder eine Radtour anmelden, bei der Sie Teil eines Teams sein können. Dies gibt Ihrem Training einen neuen Zweck und es macht Spaß, mit anderen zusammen zu sein, die genau wie Sie trainieren – ganz zu schweigen davon, dass die meisten Veranstaltungen gemeinnützigen Organisationen zugute kommen, was Ihr Wohlbefinden verdoppelt.