Was nach dem Laufen zu essen

NACH EINEM LANGEN ODER anstrengenden Lauf ist es wichtig, Ihre Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen und Flüssigkeiten zu versorgen, die während des Trainings verloren gehen. Ziel ist es, verlorene Flüssigkeiten, Kohlenhydrate (Glykogen, das während des Trainings Ihre Energiequelle ist) und Proteine ​​zu ersetzen, um die Erholungszeit zu verkürzen und für das nächste Training bereit zu sein.

Das Wiederherstellen von Flüssigkeiten hat nach dem Start oberste Priorität. Trinken Sie Wasser oder ein Sportgetränk mit Elektrolyten (wie Gatorade oder Wasser mit einer Nuun-Tablette). Als nächstes konzentrieren Sie sich auf Ihre Ernährung. Verbrauchen Sie innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Abkühlen eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Dies ist das Fenster, in dem Ihre Muskeln ihre Stromversorgung am schnellsten ersetzen und das Gefühl des Hungers nach dem Lauf verhindern.

Idealerweise möchten Sie ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 4: 1 zu sich nehmen: vier Gramm Kohlenhydrate pro Gramm Protein. Wie Glykogen – ein Molekül, das sich in Energie umwandelt – synthetisiert, hängt wirklich von der Art der Kohlenhydrate ab, die Sie essen. Je näher es an seiner einfachsten Form, der Glukose, liegt, desto leichter lässt es sich zersetzen und als Kraftstoff verwenden. Aus diesem Grund tanken Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Brot und Reis die Muskeln besser als Fruktose. Es ist wichtig, auch Protein zu konsumieren, da es sowohl den Glykogenersatz als auch die Muskelreparatur in den ersten Stunden nach dem Training verbessert. Unten finden Sie Listen mit Proteinquellen, meinen Lieblingsmahlzeiten und schnellen Ideen zur Wiederherstellung von Kohlenhydraten und Proteinen.

Magere Proteinquellen und Gramm pro Portion:

• 3 Unzen Hühnerbrust; 21 Gramm

• 3 Unzen Lachs; 21 Gramm

• 3 Unzen mageres Rindfleisch; 21 Gramm

• 3 Unzen Putenbrust; 21 Gramm

• 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse, 14 Gramm

• 4 Unzen fettfreier griechischer Joghurt; 14 Gramm

• 1 großes Ei; 6 Gramm

• Quinoa-Salat (probieren Sie unseren mexikanischen Quinoa-Salat )

• Puten- oder Hühnersandwich auf Vollkornbrot

• Vollkornnudeln (oder Reis) mit Sauce und magerem Fleisch

• Salat mit magerem Fleisch oder Fisch

• Rührei oder ein Omelett mit Vollweizentoast

• Vollweizentoast mit Avocado- und Putenscheiben

[Lesen Sie: Kann CrossFit das Laufen verbessern? ]]

Wenn Sie nach einem Lauf nicht gleich etwas zubereiten können, finden Sie hier einige gute Optionen für den sofortigen Nährstoffersatz (versuchen Sie, innerhalb einer Stunde nach dem Verzehr dieses Snacks eine Mahlzeit zu sich zu nehmen):

• 12 Unzen Schokoladenmilch

• Protein shake (made with milk or water)

• 6-ounce container of Greek yogurt

• Apple or banana with peanut or almond butter

• Hummus and carrots

And finally, after restocking all of your lost nutrients, you come to the most important part of a long run – putting your feet up, relaxing and relishing in your great training efforts and optimal recovery!

[Read: What to Eat Before Running.]

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